بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر است، اما اجتناب ناپذیر نیست. در حالی که نمی توانید برخی از عوامل خطر – مانند سابقه خانوادگی، جنسیت یا سن را تغییر دهید – راه های زیادی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.با این ۷ نکته برای تقویت سلامت قلب خود شروع کنید:

۱- سیگار نکشید و از تنباکو استفاده نکنید:

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای قلب خود انجام دهید، ترک سیگار یا استفاده نکردن از تنباکوی بدون دود است. حتی اگر سیگاری نیستید، در اجتماع افرادی سیگاری نباشید. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. دود سیگار اکسیژن خون را کاهش می دهد که فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، زیرا قلب شما برای تامین اکسیژن کافی به بدن و مغز شما باید سخت تر کار کند. هر چند یک خبر خوب وجود دارد. خطر ابتلا به بیماری قلبی شما به اندازه یک روز پس از ترک شروع به کاهش می کند. پس از یک سال بدون سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی به نصف افراد سیگاری کاهش می یابد. مهم نیست چقدر سیگار کشیده اید یا چقدر سیگار کشیده اید، به محض اینکه سیگار را ترک کنید فواید آن را روز به روز حس خواهید کرد.

۲- تحرک داشته باشید:

روزانه حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. فعالیت بدنی منظم و روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید و شانس ابتلا به سایر بیماری هایی که به قلب شما آسیب خواهند رساند ، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع۲ را کاهش دهید. اگر برای مدتی فعال نبوده اید، ممکن است لازم باشد به آرامی راه خود را برای رسیدن به این اهداف ادامه دهید، اما به طور کلی، حداقل باید به مرور زمان به اهداف زیر دست پیدا کنید:

• ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط، مانند پیاده روی با سرعت تند

• ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن

• دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته

حتی دوره‌های کوتاه‌ فعالیت ورزشی فوایدی برای قلب شما دارد، بنابراین اگر نمی‌توانید این دستورالعمل‌ها را رعایت کنید، تسلیم نشوید. حتی تحرک ۵ دقیقه ای هم میتواند تاثیری بر سلامت قلب شما داشته باشد، فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، بالا رفتن از پله ها و پیاده روی. برای رسیدن به مزایا، نیازی به ورزش شدید ندارید، اما می توانید با افزایش شدت، مدت و دفعات تمرینات خود، مزایای بیشتری را حس کنید.

۳- از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید:

یک رژیم غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب، بهبود فشار خون و کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. یک برنامه غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:

• سبزیجات و میوه ها

• لوبیا یا سایر حبوبات

• گوشت بدون چربی و ماهی

• غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی

• غلات کامل

• چربی های سالم مانند روغن زیتون

دو نمونه از برنامه غذایی سالم برای قلب رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای است.

مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• نمک

• قندکربوهیدرات های فرآوری شده

• الکل

• چربی اشباع شده (موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) و چربی ترانس (موجود در فست فودهای سرخ شده، چیپس، محصولات پخته شده)

(کلینیک تغذیه)

۴-وزن مناسب را حفظ کنید:

اضافه وزن – به خصوص نواحی مرکزی بدن – خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲.

یکی از راه‌های تشخیص وزن مناسب برای شما برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است . BMI  ۲۵ یا بالاتر اضافه وزن محسوب می شود و به طور کلی با کلسترول بالا، فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته همراه است.

دور کمر نیز می تواند ابزار مفیدی برای اندازه گیری میزان چربی شکم شما باشد. اگر اندازه دور کمر شما بیشتر از موارد زیر باشد، خطر بیماری قلبی شما بیشتر است: ۱۰۲ سانتی متر برای مردان ۸۹ سانتی متر برای زنان حتی یک کاهش وزن کم هم مفیداست!  کاهش وزن تنها بین ۳ تا ۵ درصد می تواند به کاهش چربی های خاص در خون (تری گلیسیرید)، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. اگر روند کاهش وزن ادامه پیدا کند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون شما کمک می کند.

 

 

۵-خواب با کیفیت داشته باشید:

کمبود خواب میتواند با خمیازه کشیدن خود را نشان دهد . کمبو خواب می تواند به سلامت شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی هستند.بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید.

یک برنامه خواب تنظیم کنید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخصی هر روز به آن پایبند باشید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت تر بخوابید.اگر احساس می کنید به اندازه کافی خوابیده اید اما همچنان در طول روز خسته هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به ارزیابی آپنه انسدادی خواب دارید زیرا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه انسدادی خواب شامل خروپف بلند، توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب و بیدار شدن از خواب با نفس نفس زدن است. درمان‌های آپنه انسدادی خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) باشد.

۶. استرس را مدیریت کنید:

برخی از افراد به روش های ناسالم – مانند پرخوری، نوشیدن یا سیگار کشیدن، با استرس خود کنار می آیند. یافتن راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس – مانند فعالیت بدنی، تمرینات آرامش‌بخش یا مدیتیشن – می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. اگر نگرانی یا سوالی در این مورد دارید ما می توانیم در زمینه های تغذیه و یا مشاوره به شما کمک کنیم .

(کلینیک روان)

۷. غربالگری های بهداشتی را به طور منظم انجام دهید:

فشار خون بالا و کلسترول بالا می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. اما بدون آزمایش نمی توان تصمیمی در این مورد گرفت. غربالگری منظم می تواند به شما بگوید که وضعیت شما چطور است و آیا نیاز به اقدام خاصی وجود دارد یا خیر.

• فشار خون- غربالگری منظم فشار خون معمولا از دوران کودکی شروع می شود. از سن ۱۸ سالگی، فشار خون شما باید حداقل هر دو سال یک بار اندازه گیری شود تا فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته بررسی شود.اگر بین ۱۸ تا ۳۹ سال دارید و عوامل خطر فشار خون بالا را دارید، احتمالاً سالی یک بار غربالگری خواهید شد. افراد ۴۰ سال و بالاتر نیاز به اندازه گیری سالانه فشار خون داده می شوند.

• سطح کلسترول- به طور کلی کلسترول بزرگسالان حداقل هر چهار تا شش سال یک بار اندازه گیری می شود. غربالگری کلسترول معمولاً از سن ۲۰ سالگی شروع می شود، اگرچه در صورت داشتن سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی زودرس، ممکن است آزمایش زودتر توصیه شود.

• غربالگری دیابت نوع ۲- دیابت یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. اگر عوامل خطر ابتلا به دیابت مانند اضافه وزن یا سابقه خانوادگی دیابت را دارید، ممکن است پزشک غربالگری زودهنگام را توصیه کند. اگر وزن شما نرمال است و سایر عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ندارید، غربالگری از سن ۴۵ سالگی با تکرار آزمایش هر سه سال یکبار توصیه می شود. اگر شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت دارید، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند و توصیه به تغییر درسبک زندگی کند.