تغذیه در دوران شیردهی

تغذیه با شیر مادر می تواند گیج کننده باشد. چقدر باید خورد ؟ از چه چیزی باید اجتناب کرد؟ رژیم غذایی شما چه تاثیری بر کودک شما دارد؟ در این مطلب به بررسی تغذیه در دوران شیردهی می‌پردازیم..

اگر به نوزاد خود شیر می دهید، مواد مغذی را به کودک خود می دهید که باعث رشد و سلامتی می شود. با این حال، ممکن است در مورد اینکه چه غذاها و نوشیدنی هایی برای شما بهترین هستند و اینکه چگونه رژیم غذایی شما ممکن است بر شیر مادر و کودک شما تأثیر بگذارد، سؤالاتی داشته باشید.

آیا در دوران شیردهی به کالری اضافی نیاز دارم؟

بله، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر بخورید – حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی در روز تا انرژی و تغذیه لازم برای تولید شیر را داشته باشید.

برای دریافت این کالری اضافی، گزینه های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید، مانند یک تکه نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ گرم) کره بادام زمینی، یک موز یا سیب متوسط ​​و  حدود ۲۳۰  گرم ماست.

در دوران شیردهی چه غذاهایی بخورم؟

روی انتخاب های سالم برای کمک به تولید شیر خود تمرکز کنید. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی را انتخاب کنید. انواع غلات کامل و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

خوردن انواع غذاها در دوران شیردهی باعث تغییر طعم شیر مادر می شود. این باعث می شود کودک شما در معرض ذائقه های مختلف قرار گیرد، که ممکن است به او کمک کند تا غذاهای جامد را راحت تر بپذیرد.

برای اطمینان از اینکه شما و کودکتان تمام ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت می کنید، ممکن است ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ادامه مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه را تا زمان از شیر گرفتن کودک خود توصیه کند.

در دوران شیردهی به چه مقدار مایعات نیاز دارم؟

زمانی که تشنه هستید بنوشید و اگر ادرارتان زرد تیره به نظر می رسد بیشتر بنوشید. می توانید هر بار که شیر می دهید یک لیوان آب یا نوشیدنی دیگری بنوشید.

با این حال مراقب آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین باشید. قند بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود  یا تلاش شما برای کاهش وزن بارداری را خراب کند. کافئین بیش از حد نیز می تواند دردسرساز باشد. مصرف کافئین خود را به  ۲ تا ۳ فنجان نوشیدنی های کافئین دار در روز محدود کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک شما را بی قرار کند یا خواب او را مختل کند.

در مورد رژیم گیاهخواری و شیردهی چطور؟

اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، انتخاب غذاهایی که مواد مغذی مورد نیازتان را در اختیارتان قرار می دهند بسیار مهم است. مثلا:

غذاهای غنی از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. منابع خوب آهن عبارتند از عدس، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، نخود فرنگی و میوه های خشک مانند کشمش. برای کمک به جذب آهن در بدن، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید.

برای پروتئین، منابع گیاهی مانند محصولات سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل را در نظر بگیرید. تخم مرغ و لبنیات گزینه های دیگری هستند.

منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجات سبز تیره است. گزینه های دیگر عبارتند از محصولات غنی شده با کلسیم، مانند آب میوه، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو.

چه غذاها و نوشیدنی هایی را در دوران شیردهی باید محدود یا از آنها پرهیز کنم؟

برخی از غذاها و نوشیدنی ها در هنگام شیردهی شایسته احتیاط هستند. مثلا:

• الکل. هیچ سطحی از الکل در شیر مادر وجود ندارد که برای نوزاد بی خطر در نظر گرفته شود.
• کافئین
• ماهی. غذاهای دریایی می توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشند. با این حال، بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می تواند برای سیستم عصبی در حال رشد کودک خطر ایجاد کند. برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض کودک، از غذاهای دریایی که دارای جیوه بالایی هستند، از جمله اره ماهی، شاه ماهی و کاشی ماهی پرهیز کنید.

آیا رژیم غذایی من می تواند باعث شود که کودکم بی قرار شود یا واکنش آلرژیک داشته باشد؟

برخی از غذاها یا نوشیدنی های موجود در رژیم غذایی شما می توانند باعث تحریک پذیری و بی قراری کودک یا واکنش آلرژیک شوند. اگر کودک شما زود پس از شیردهی دچار بثورات، اسهال یا خس خس سینه شد، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر مشکوک هستید که چیزی در رژیم غذایی شما ممکن است روی کودک شما تأثیر بگذارد، تا یک هفته از خوردن غذا یا نوشیدنی خودداری کنید تا ببینید آیا تفاوتی در رفتار کودک شما ایجاد می کند یا خیر. اجتناب از برخی غذاها مانند سیر، پیاز یا کلم ممکن است کمک کننده باشد.

به یاد داشته باشید، در دوران شیردهی نیازی به رژیم غذایی خاصی نیست. به سادگی روی انتخاب های سالم تمرکز کنید و شما و کودکتان از این پاداش ها بهره مند خواهید شد.

منبع

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-۲۰۰۴۶۹۱۲